Γράφει η Δρ. Ειρήνη Χριστάκη,
Όσο πλησιάζει η μέρα του μαραθωνίου, σαφώς εντείνεται η αγωνία και ο ενθουσιασμός, αλλά δημιουργείται και μια ανησυχία για τις καλές διατροφικές πρακτικές και την βέλτιστη διαχείριση των επιλογών σε τροφές για αυτές τις τελευταίες εβδομάδες. Οι στόχοι μας αυτή την περίοδο είναι οι εξής:
Διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και διατήρηση του σωματικού βάρους τις τελευταίες εβδομάδες που σταδιακά η διάρκεια και η συχνότητα των προπονήσεων αρχίζει να μειώνεται.
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού και διατήρηση καλής υγείας μέχρι την ημέρα του αγώνα, μιας και πολλές φορές το προπονητικό φορτίο μπορεί να μας έχει καταβάλλει σε ένα βαθμό.
Τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα χρειάζεται να δώσετε πολλή σημασία στα περιπροπονητικά γεύματα, δηλαδή τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση, αλλά και τα γεύματα φόρτισης υδατανθράκων πριν από μεγάλες προπονήσεις.
Το γεύμα αποκατάστασης από την προπόνηση ίσως είναι το πιο σημαντικό αυτή την περίοδο, καθώς μπορεί να είναι τόσο καλά δομημένο που θα βοηθήσει και στην διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού και στην ενέργεια μας για την επόμενη προπόνηση αλλά και για την καθημερινότητά σας. Για αυτό και χρειάζεται μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση να καταναλώσετε ένα γεύμα αποκατάστασης με υδατάνθρακες και κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως και επαρκή υγρά και ηλεκτρολύτες, είτε προετοιμάζεστε για τον αγώνα των 5 ή 10 χιλιομέτρων, είτε προετοιμάζεστε για τον μαραθώνιο.
Η ιδανική ποσότητα υδατανθράκων - κατά προτίμηση υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως οι πατάτες, το μέλι, το ρύζι, τα ώριμα φρούτα) - μέσα σε αυτά τα πρώτα 30 λεπτά είναι 1-1,5 g/ κιλό σωματικού βάρους, κάτι που ισοδυναμεί σε 70-105 g για έναν δρομέα 70 Kg και ιδανικά θα πρέπει να καλύπτουν το 65% των θερμίδων του γεύματος. Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής η παράλληλη κατανάλωση πρωτεΐνης σε αυτό το γεύμα ενισχύει την σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου. Για αυτό και ενδείκνυται να την συμπεριλάβετε σε μικρές ποσότητες.
Καλές πηγές πρωτεΐνης σε αυτές τις περιπτώσεις αποτελούν τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το ψάρι, η σόγια, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και οι πιο άλιπες πηγές πουλερικών ή κρέατος. Παράλληλα, ας μην ξεχνάμε ότι η ένα εντατικό προπονητικό πρόγραμμα μπορεί να αυξήσει το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό, το οποίο μπορεί να καθυστερήσει την αποκατάσταση των μυών. Για αυτό και ενδείκνυται να εμπλουτίζουμε το γεύμα αυτό με αντιοξειδωτικά- εντάσσοντας φρέσκα φρούτα, λαχανικά, χυμούς ή ξηρούς καρπούς. Άλλωστε, τα φρούτα και οι χυμοί τους αποτελούν και ιδανικές πηγές νερού, ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων- συνεπώς είναι μια από τις πιο κατάλληλες τροφές για την συγκεκριμένη στιγμή.
Συνεπώς το γεύμα αποκατάστασης ενδείκνυται να περιλαμβάνει μια καλή πηγή υδατανθράκων (π.χ. φρούτα, δημητριακά, πατάτες, ρύζι), μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, αυγά, κρέας ή ψάρι), νερό και ηλεκτρολύτες. Για την κάλυψη των αναγκών σε υγρά μετά την προπόνηση συστήνεται η κατανάλωση ποσότητας που φτάνει το 150% των απωλειών, δηλαδή αν ένας δρομέας έχει απώλειες 1000 ml σε νερό στην διάρκεια μια προπόνησης 1 ώρας (κάτι που θα μπορούσε να συμβεί μια ζεστή μέρα), χρειάζεται μετά να καταναλώσει 1500 ml μέσα στις πρώτες 2-3 ώρες ώστε να επανυδατωθεί.
Oι ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο και νάτριο φαίνεται να συμβάλλουν στην βελτίωση της κατάστασης υδάτωσης για αυτό και συστήνεται η κατανάλωσή τους μαζί με τα υγρά πριν από την προπόνηση. Το νάτριο υπάρχει σε όλες τις αλμυρές τροφές, ενώ το κάλιο υπάρχει σε ικανοποιητικές ποσότητες στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και τα ολικής άλεσης σιτηρά. Η πατάτα, το πορτοκάλι, η ντομάτα, η μπανάνα, το καρπούζι είναι μόνο λίγες από τις καλές πηγές καλίου στην αθλητική διατροφή.
Όταν αρχίσει να μειώνεται ο όγκος και η ένταση των προπονήσεων, φτάνοντας στην τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα είναι σημαντικό να διατηρήσετε ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες, φροντίζοντας την ενυδάτωση σας με την κατανάλωση υγρών και ηλεκτρολυτών που προέρχονται κυρίως από φρούτα, χυμούς φρούτων και λαχανικά.
Σταδιακά από την τρίτη μέρα της τελευταίας εβδομάδας και έπειτα χρειάζεται να αυξηθεί η αναλογία πρόσληψης υδατανθράκων σε σχέση με τις άλλες πηγές ενέργειας στην διατροφή με στόχο τις τελευταίες τρεις μέρες πριν τον αγώνα το 70% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από υδατάνθρακες. Και για να επιτευχθεί αυτό το ποσοστό χρειάζεται να αυξήσει κανείς τις πηγές υδατανθράκων, όπως είναι τα φρούτα, το ρύζι, οι πατάτες, το καλαμπόκι, τα ζυμαρικά και να είναι πολύ συντηρητικός με την πρόσληψη λιπαρών και πρωτεΐνης.
Μπορείτε να επιλέξετε χυμούς φρούτων ή σορμπε, αντί για ολόκληρο το φρούτο και να προτιμήσετε επεξεργασμένα σιτηρά και δημητριακά αντί των ολικής άλεσης. Επειδή οι ηλεκτρολύτες των φρούτων και των λαχανικών είναι απαραίτητοι για την καλή σας ενυδάτωση τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα, είναι σημαντικό να μην παραλείψετε τροφές από αυτή την ομάδα, ακόμα και αν χρειαστεί να τις καταναλώσετε με την μορφή του χυμού ή του smoothie.
Αξίζει την τελευταία εβδομάδα να καταναλώνετε καθημερινά χυμό από πατζάρι, τουλάχιστον ένα με δύο ποτήρια την ημέρα ή να προσθέτετε τον χυμό πατζαριού σε χυμό πορτοκάλι για επιπλέον ηλεκτρολύτες. Αρκετές μελέτες τα τελευταία χρόνια έχουν αναδείξει την θετική επίδραση του χυμού πατζαριού στην αθλητική απόδοση και την σημασία της «φόρτισης» με χυμό παντζαριού τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα, είτε ετοιμάζεστε για τον αγώνα των 5 ή 10 χιλιομέτρων, είτε ετοιμάζεστε για τον μαραθώνιο.
Δρ. Ειρήνη Χριστάκη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc., Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών https://drchristaki.com/